Desde el Servicio Municipal de Asistencia Psicológica y Pedagógica (GAPPA) del Ayuntamiento de Amurrio ofrecen una serie de estrategias que nos permitan afrontar la actual situación de confinamiento a causa de la crisis sanitaria por el COVID-19. Las distintas medidas se basan, en términos generales, en mantener hábitos saludables para el autocuidado del bienestar emocional. Animan a poner en práctica estrategias  para mejorar la capacidad de adaptarse y superar circunstancias adversas,  para superar el sentimiento de frustración, para controlar la ansiedad, para superar la depresión unida al confinamiento y para mejorar la convivencia entre otras.

SALUD MENTAL EN TIEMPOS DE CONFINAMIENTO: ESTRATEGIAS DE AUTOCUIDADO DEL BIENESTAR EMOCIONAL

PUNTO DE PARTIDA: CAMBIO DE HÁBITOS

La idea básica está en la importancia de los hábitos saludables. Estos hábitos nos dan un papel activo, no somos sujetos pasivos que simplemente esperamos que nos ocurra o no una enfermedad, sino que hacemos cosas para evitarlo o para que los efectos sean menores; es decir, nos convierten en protagonistas de nuestro bienestar. 

Debemos cambiar nuestros hábitos para adaptarlos a la situación actual que estamos viviendo. Pero los hábitos tardan un tiempo en instalarse en nuestra vida y aportar la normalidad que necesitamos ahora, por eso cuanto antes empecemos, mejor. Hay quien opina que sólo se puede cambiar si hay una actitud positiva hacia el cambio. Pero no todo el mundo tiene esa actitud inicial y, si hacemos demasiado caso a esa frase, podemos convertirnos en sujetos pasivos que sólo pueden lamentarse de que su actitud no sea lo suficientemente positiva (“qué voy a hacer si yo soy así”). Podemos esperar a que nuestra actitud sea positiva o cambiar nuestro comportamiento directamente. Este cambio nos convierte en protagonistas. Y si me comporto de un modo concreto habitualmente, acabaré siendo como me estoy comportando. Es decir, que “El hábito sí hace el monje”. Si yo me comporto como alguien positivo acabaré siendo positivo. ¡Seguro!.

Así que ¡Manos a la obra!.

CONTROL EMOCIONAL

Las emociones negativas muchas veces nos sirven como defensa ante los malos momentos. Serían como el dolor a nivel físico, que es desagradable, pero ayuda a proteger el cuerpo, avisándonos de que algo va mal. Sin embargo para que sean útiles es necesario saber controlarlas.

Resiliencia:

Es la capacidad del ser humano de adaptarse y superar las circunstancias adversas.

Estrategias para mejorar la capacidad de resiliencia:

Sólo se aprende a adaptarse a las circunstancias adversas si hemos pasado por ellas. No vale el entrenamiento teórico, ni imaginarse cómo actuaremos, ni confiar en que seremos capaces de afrontar el problema, sino que hay que vivirlo, sentirlo; eso nos forma y sirve de aprendizaje real para futuras situaciones.

– Por eso, debemos modificar hábitos y expectativas para adaptarnos, sabiendo que llegarán tiempos mejores que nos permitan volver a la situación de confort anterior; pero que, mientras tanto, nos adaptamos para resistir. No nos deformamos, seguimos siendo nosotros mismos, sólo nos comportamos de otra manera transitoriamente.

– Podemos tomar este periodo como un periodo transitorio en el que todo se trastoca y que van a aparecer sentimientos negativos (frustración, depresión, ansiedad, enfado…). Pero puedo usar esta situación para aprender a manejar esos sentimientos. Como un campo de entrenamiento que me ayuda a prender y prepararme para momentos peores. Desde el pensamiento positivo podríamos recordar la famosa frase de “Si la vida te da limones aprende a hacer limonada”; la frase es muy útil, pero primero tienes que enseñar al paladar soportar el sabor ácido. ¡Este es un buen momento para aprender!.

Frustración:

Es un sentimiento en el que se mezclan la tristeza y la rabia, que surgen cuando no se han cumplido las expectativas que se tenían.

Estrategias de superación del sentimiento de frustración y desesperanza:

  • El primer paso es adaptar las expectativas a la realidad y al momento de incertidumbre. No sabemos el tiempo que vamos a estar confinados, así que no hagamos planes para fechas concretas ni pensando en un futuro a medio plazo. Es más útil pensar en el día a día, con objetivos a corto plazo (qué va a pasar, qué voy a hacer, hoy y mañana). Convertirme de nuevo en protagonista de lo va sucediendo: yo planifico y se cumple. Es casi, como una responsabilidad, un trabajo sistemático que tiene sus resultados.
  • Planificar día a día es como avanzar en un túnel con una linterna de mano: sé cuáles van a ser los siguientes pasos y tengo luz suficiente para seguir andando. Sé que avanzo poco a poco, pero basta con mirar atrás para darse cuenta de todo lo que he hecho. La planificación diaria permite repasar que se ha hecho al final del día, que se ha cumplido lo previsto, de ese modo veo que los objetivos del día están cumplidos, que no ha sido un día perdido, que avanzo (otro día menos).
  • Planificar y cumplir lo previsto me indica además que no me ha anulado como persona, que sigo siendo yo. También ayuda pensar que cuando todo esto termine podré decir que me ha servido para hacer muchas cosas, y eso hará que me sienta bien. Aprovechar para hacer cosas que teníamos pendientes: tareas domésticas, arreglos en casa, repasar conocimientos olvidados (idiomas, por ejemplo), trabajos manuales, etc. No tienen porqué ser unas semanas perdidas, sino productivas.

Ansiedad:

La ansiedad prepara al cerebro ante un posible peligro o consecuencia negativa, nos obliga a estar atentos y actuar para resolver el problema o evitar el peligro; no deja de ser un sistema de defensa. Pero si la ansiedad se desborda se convierte en un problema: el cerebro se activa tanto que bloquea la capacidad de actuar, sólo quiere huir de esa situación, no actúa de modo lógico, la persona siente que ya no maneja la situación, sino que, al contrario, es una situación inmanejable y que lo que vaya a ocurrir escapa a su control.  

Esta situación que estamos viviendo es muy favorecedora de ansiedad por varias razones:

  • Desconocemos hasta cuándo vamos a estar confinados. El desconocimiento genera inseguridad que hace que se disparen los fantasmas, es decir, los pensamientos que nos sitúan en los perores pronósticos.
  • Hay personas a las que pensar en las enfermedades les genera muchísima ansiedad, la posibilidad de desarrollar la enfermedad les desborda.

Estrategias para el control de la ansiedad:

  • Pensar en la estrategia de avance diario, planificando a corto plazo, de tal forma que se vean avances, no pensar en el tiempo que vamos a estar porque no se sabe, así que no poner metas hasta tal día concreto, y simplemente nos entretenemos hasta entonces. Pensar en el corto plazo.
  • Crear nuevos hábitos y rutinas. El hábito da estabilidad, no saber qué va a ocurrir genera mucha ansiedad. Una situación anormal, desconocida, puede percibirse como una amenaza porque no sé cómo va a acabar. Por eso, si genero nuevos hábitos adaptados a la situación, la situación se normaliza. Quizás los primeros días tenga que ir haciendo pruebas para ver si los hábitos sirven, pero en una semana los nuevos hábitos se convierten en algo normal y se percibe la situación como algo conocido y seguro: hábitos normales para normalizar la situación
  • Fuera el pijama para estar en casa. El pijama es sinónimo de dormir, descansar o pasar periodos de enfermedad. Pero se trata de estar activo. Es más normalizador, dejar esta prenda sólo para dormir y cambiarse de ropa al levantar; algo cómodo para estar en casa (el típico chándal serviría) pero que sea señal de que se está haciendo algo.
  • Aprender a soportar la falta de control total. Es imposible controlar todas las variables, no sabemos cómo va a evolucionar esta situación, ni cómo acabará afectándome; eso genera intranquilidad.  Sin embargo, es necesario aprender a convivir con esa presión. El entrenamiento nos ayudará: el exponernos a esta situación incómoda pero no grave, nos ayudará a aprender a soportar los momentos de incertidumbre.
  • Tener el cerebro entretenido en otras actividades. La distracción ayuda a relajarse porque el cerebro deja de darle vueltas a un problema cuya solución no depende de lo que hagamos. Alternar hábitos físicos y mentales; mezclar actividades de todo tipo tareas: domésticas, tareas escolares o laborales, juegos, lectura, televisión, redes sociales, ordenador, juegos, deporte, etc. 
  • El deporte ayuda a relajarse, libera endorfinas que nos hacen sentir bien. No es fácil practicar deporte en una vivienda, a veces con toda la familia. Pero la actividad física debe estar dentro de las rutinas diarias. Hay muchos tutoriales en las redes sociales para hacer ejercicios en casa.
  • Pedir ayuda a al equipo de profesionales si pensamos que estamos pasándolo mal y no podemos manejar nuestro estado de ánimo (GAPPA: 945393849)

Ansiedad por las enfermedades 

Estar “rodeado” por la enfermedad, lógicamente, nos provoca preocupación, y esto nos permite desarrollar estrategias para defendernos de ella. Pero, esta preocupación puede convertirse en ansiedad excesiva, lo que nos bloquea y que nos impide una “sana” gestión de la situación.

Estrategias para el control de la ansiedad por las enfermedades:

  • Analizar la información de un modo lógico, sin alarmismos. La emoción, la ansiedad, no nos permite analizar de modo lógico: filtramos la información y nos fijamos sobre todo en la información negativa, y damos más relevancia a lo negativo que a la información positiva o neutra.
  • Evitar estar todo el día hablando del tema, buscar otros temas de conversación. Rememorar continuamente la misma información hace que se perciba como un problema de solución imposible. Existen muchos más temas interesantes que no están unidos al coronavirus, los medios de comunicación también ofrecen otras informaciones. Y, desde luego, podemos hablar con otras personas sobre otros temas no unidos estrictamente a esta situación.
  • Buscar información continuamente relaja momentáneamente pero no rebaja la ansiedad a medio o largo plazo. La información está renovándose cada hora y es imposible gestionarlo todo. Al final queda la sensación de que es algo incontrolado y que voy a acabar enfermando haga lo que haga. Una idea útil es poner un límite, por ejemplo, buscar la última información media hora por la mañana y otra media hora por la tarde (es el efecto de “Tolerancia”, como en las adicciones: cada vez necesito más información para acabar saturada). También fiarse de lo que digan los expertos, no de opiniones de tertulianos; a veces ni los expertos se ponen de acuerdo en las características de la trascendencia de la epidemia o ciertos detalles de cómo evitar o cómo cuidarse, así que no debemos fijarnos sólo en lo más negativo.
  • Discriminar siempre entre posibilidad y probabilidad. Este pensamiento va a ser muy útil: puede que me vaya a contagiar, pero es muy improbable si no estoy en la población de más riesgo y sigo las indicaciones. Si a la posibilidad remota le damos carácter de inevitable acabo pensando que esto es seguro que acaba mal; es decir, que haga lo que haga voy a enfermar y me desespero. Pero si pienso que es muy improbable que enferme (por ejemplo, porque no estoy en la población de riego y además cumplo las medidas de prevención y autoprotección) me sentiré mejor (como dijo un médico-filósofo “A veces la imaginación es la mitad de la enfermedad”).
  • Hacer cosas para evitar el contagio, me convierte en un sujeto activo, no alguien que simplemente espera o no contagiarse dependiendo de la buena o mala suerte. No soy un paciente recluido, sino que puedo evitar enfermar y seguramente no enfermaré.

Depresión

La depresión muchas veces está unida a una situación negativa que nos hace sentir tristes, como ocurre en este momento. Vemos todo desde una perspectiva pesimista, negativa. No es algo malo en sí mismo, pero no debe ser un sentimiento tan fuerte que nos incapacite para seguir avanzando.

Estrategias para superar la depresión unida al confinamiento:

  • Pensar que es algo transitorio. Sin duda esta situación es muy negativa en muchos aspectos: problemas de salud, problemas económicos, problemas laborales o escolares, etc. Pero es algo coyuntural. Cuando pase quedarán problemas, claro, pero seguramente podremos afrontarlos si sabemos adaptarnos a la situación.
  • Cuidarse físicamente: El deporte no sólo ayuda relajarse, sino que también ayuda a superar la depresión. Igual que dormir bien.
  • Usar el humor. Puede que no tengamos ganas de hacer chistes, pero las redes sociales están llenas de videos graciosos, memes, anécdotas y chistes de todo tipo. Verlos y compartirlos va a ayudar a sentirse mejor.

Convivencia-Relaciones sociales

Somos seres sociales, necesitamos compartir cosas con las demás personas, pero una situación de confinamiento prolongado puede hacer que la convivencia se deteriore.

Estrategias para mejorar la convivencia y cuidar las relaciones sociales.

  • Necesitamos estar en contacto con las otras personas, no solo con las de casa: participar en actividades comunitarias (como salir al balcón a aplaudir), contactar con familiares y amigos mediante la tecnología (teléfono y redes sociales), compartir videos, fotos, documentos, etc. en redes sociales…
  • Intentar marcar nuevas reglas de convivencia adaptadas a la situación de confinamiento. Debemos estar juntos mucho tiempo, así que vamos a intentar que la convivencia sea mejor, porque no hay posibilidad de escape.
  • No molestar a los vecinos y las vecinas con ruidos innecesarios o actividades molestas. Todo el mundo entiende que la situación es difícil, pero al mismo tiempo nos volvemos más irascibles.
  • Dividir las tareas domésticas entre toda la familia. Los roles deben adaptarse a la situación, todos y todas colaboramos; no es un hotel.