gappa salud mental

ABIAPUNTUA: OHITURAK ALDATZEA

Ohitura osasungarrien garrantzian dago oinarrizko ideia. Ohitura horiek rol aktiboa ematen digute; ez gara subjektu pasiboak, besterik gabe gaixotasun bat gertatzea edo ez gertatzea espero dugunak; aitzitik, gauzak egiten ditugu hori saihesteko edo ondorioak txikiagoak izan daitezen; hau da, gure ongizatearen protagonista bihurtzen gaituzte.

Gure ohiturak aldatu behar ditugu, bizitzen ari garen egoerara egokitzeko. Baina ohiturek denbora behar dute gure bizitzan kokatzeko eta orain behar dugun normaltasuna emateko, horregatik, zenbat eta lehenago hasi, orduan eta hobeto.

Zenbaiten iritziz, aldaketarekiko jarrera positiboa badago bakarrik alda daiteke. Baina mundu guztiak ez du hasierako jarrera hori, eta, esaldi horri kasu handiegia egiten badiogu, beren jarrera behar bezain positiboa ez izateaz soilik deitoratu daitezkeen subjektu pasibo bihur gaitezke (“zer egingo dut ni horrelakoa banaiz?”).

Gure jarrera positiboa izan arte itxaron dezakegu, edo gure jokabidea zuzenean aldatu. Aldaketa horrek protagonista bihurtzen gaitu. Eta normalean modu zehatz batean portatzen banaiz, jokatzen ari naizen bezala izango naiz azkenean. Alegia, “Ohiturak bai egiten duela fraidea”. Nik positibotzat jokatzen badut, positiboa izango naiz azkenean. Bai horixe!

Beraz, Eskutu obrara!

KONTROL EMOZIONALA

Emozioek askotan une txarren aurrean defentsa gisa balio digute. Maila fisikoan mina bezalakoa izango lirateke, desatsegina, baina gorputza babesten laguntzen du, zerbait gaizki doala ohartaraziz.

Erresilientzia: gizakiak egoera txarrak egokitzeko eta gainditzeko duen gaitasuna

Egoera kaltegarrietara egokitzen ikasten da soilik haietatik igaro bagara. Ez du balio entrenamendu teorikoak, ez eta nola jokatuko dugun imajinatzeak eta arazoari aurre egiteko gai izango garela sinesteak ere; aitzitik, bizi egin behar dugu, sentitu; horrek eratzen gaitu eta etorkizuneko egoeretarako benetako ikaskuntza gisa balio du.

Horregatik, ohiturak eta espektatibak aldatu behar ditugu egokitzeko, jakinda garai hobeak iritsiko direla, aurreko konfort-egoerara itzultzea ahalbidetuko digutenak; baina, bitartean, egokitu egiten gara aurre egiteko. Ez gara deformatzen, gu geu izaten jarraitzen dugu, besterik gabe, beste modu iragankor batean jokatzen dugu.

Aldi hori aldi iragankor gisa har dezakegu, non dena nahasten den eta sentimendu negatiboak agertuko diren (frustrazioa, depresioa, antsietatea, haserrea …). Baina egoera hori erabil dezaket sentimendu horiek maneiatzen ikasteko. Une txarragoetarako pizten eta prestatzen laguntzen didan entrenamendu zelai bat bezala. Pentsamendu positibotik “bizitzak limoiak ematen badizkizu, ikasi limonada egiten” esaldi ospetsua gogora genezake; esaldia oso baliagarria da, baina lehendabizi ahosabaian zapore garratza jasaten irakatsi behar duzu. Hau ikasteko une ona da!

Frustrazioa:

Tristura eta amorrua nahasten diren sentimendua da, zeuden espektatibak bete ez direnean sortzen dena.

Frustrazio eta etsipen sentimendua gainditzeko estrategiak:

– Lehenengo urratsa espektatibak errealitatera eta ziurgabetasun-unera egokitzea da. Ez dakigu zenbat denbora egongo garen konfinatuta, beraz, ez dezagun data zehatzetarako planik egin, ezta epe erdirako etorkizun batean pentsatu ere. Erabilgarriagoa da egunerokotasunean pentsatzea, epe motzeko helburuekin (zer gertatuko den, zer egingo dudan, gaur eta bihar). Berriz ere gertatzen denaren protagonista bihurtzea: nik planifikatu eta bete egiten dut. Ia, ardura bat bezala, lan sistematiko bat da, bere emaitzak dituena.

Egunez egun planifikatzea eskuko linterna batekin tunel batean aurrera egitea bezala da: hurrengo pausoak zeintzuk izango diren badakit, eta ibiltzen jarraitzeko adina argi daukat. Badakit pixkanaka aurrera egiten dudala, baina nahikoa da atzera begiratzea egin dudan guztiaz jabetzeko. Eguneroko plangintzak aukera ematen du errepasatzeko egunaren amaieran egin dela, aurreikusitakoa bete dela, modu horretara ikusten dut eguneko helburuak beteta daudela, ez dela egun galdua izan, aurrera egiten dudala (beste egun bat gutxiago).

Aurreikusitakoa planifikatu eta betetzeak adierazten dit, gainera, ez nauela pertsona gisa baliogabetu, ni izaten jarraitzen dudala. Hori guztia amaitzen denean gauza asko egiteko balio izan didala esan ahal izango dudala pentsatzeak ere laguntzen du, eta horrek on egingo dit. Egiteke genituen gauzak egiteko aprobetxatzea: etxeko lanak, etxean moldatzea, ahaztutako ezagutzak errepasatzea (hizkuntzak, adibidez), eskuzko lanak eta abar, ez dute zertan aste galduak izan, produktiboak baizik.

Antsietatea:

Antsietateak garuna prestatzen du balizko arrisku edo ondorio negatibo baten aurrean, adi egotera eta arazoa konpontzeko edo arriskua saihesteko jardutera behartzen gaitu; ez dio defentsa sistema izateari uzten. Baina antsietatea gainditzen bada arazo bihurtzen da: burmuina hainbeste aktibatzen denez, jarduteko gaitasuna blokeatu egiten da, egoera horretatik ihes egitea besterik ez du nahi, ez du modu logikoan jokatzen, pertsonak sentitzen du jada ez duela egoera maneiatzen, alderantziz, egoera maneiaezina dela eta gertatuko denak bere kontrolari ihes egiten diola.

Bizitzen ari garen egoera honek antsietatea eragiten du hainbat arrazoirengatik:

– Ez dakigu noiz arte egongo garen konfinatuta. Ezjakintasunak segurtasun eza sortzen du, eta horrek mamuak barreiarazten ditu, hau da, iragarpen nagietan kokatzen gaituzten pentsamenduak.

– Pertsona batzuei antsietate handia sortzen die gaixotasunetan pentsatzeak, gaixotasuna garatzeko aukerak gainditu egiten ditu.

Antsietatea kontrolatzeko estrategiak:

Eguneroko aurrerapen-estrategian pentsatzea, epe laburrera planifikatuz, aurrerapenak ikusteko moduan, ez pentsatzea zenbat denbora egongo garen ez dakigulako, eta, beraz, jomugarik ez jartzea, egun konkteturaino horretaraino ; eta, besterik gabe, ordura arte entretenitu egiten gara. Epe laburrean pentsatu.

Ohitura eta errutina berriak sortzea. Ohiturak egonkortasuna ematen du, zer gertatuko den ez jakiteak antsietate handia sortzen du. Egoera anormal bat, ezezaguna, mehatxutzat har daiteke, ez dakidalako nola amaituko den. Horregatik, egoerara egokitutako ohitura berriak sortzen baditugu, egoera normalizatu egiten da. Agian, lehen egunetan probak egin behar dira ohiturek balio duten ikusteko, baina astebetean ohitura berriak normaltzat jotzen dira eta egoera zerbait ezagun eta segurutzat hartzen da: ohitura normalak egoera normalizatzeko

– Etxean egoteko pijama kanpora. Lo egitearen, atseden hartzearen edo gaixoaldiak igarotzearen sinonimoa da pijama. Baina aktibo egotea da kontua. Normalizatzaileagoa da, arropa hori lo egiteko bakarrik uztea eta altxatzean arropaz aldatzea; etxean egoteko erosoa den zerbait (txandal tipikoak balioko luke), baina zerbait egiten ari den seinale izan dadila.

Erabateko kontrolik eza jasaten ikastea. Ezinezkoa da aldagai guztiak kontrolatzea, ez dakigu egoera horrek nola eboluzionatuko duen, ezta nola eragingo didan ere; horrek urduritasuna sortzen du. Hala ere, beharrezkoa da presio horrekin bizitzen ikastea. Entrenamenduak lagunduko digu: egoera deseroso baina ez larri honen eraginpean egoteak, ziurgabetasun uneak jasaten ikasten lagunduko digu.

Garuna beste jarduera batzuetan entretenituta edukitzea. Distrakzioak lasaitzen laguntzen du, burmuinak arazo bati buelta emateari uzten baitio, eta arazo horren konponbidea ez dago egiten dugunaren mende. Ohitura fisikoak eta mentalak tartekatzea; era guztietako jarduerak nahastea: etxeko lanak, eskolako edo laneko lanak, jolasak, irakurketa, telebista, sare sozialak, ordenagailua, jolasak, kirola eta abar.

Kirolak lasaitzen laguntzen du, ondo sentiarazten gaituzten endorfinak askatzen ditu. Ez da erraza etxebizitza batean kirola egitea, batzuetan familia osoarekin. Baina jarduera fisikoak eguneroko errutinen barruan egon behar du. Tutorial asko daude sare sozialetan, etxean ariketak egiteko.

Profesionalei laguntza eskatzea gaizki pasatzen ari garela uste badugu eta ezin badugu gure aldartea erabili (945393849)

Gaixotasunek eragindako antsietatea

Gaixotasunak “inguratuta” egoteak, noski, kezka eragiten digu, eta horrek aukera ematen digu hartatik defendatzeko estrategiak garatzeko. Baina, kezka hori gehiegizko antsietate bihur daiteke, eta horrek blokeatu eta egoera “osasuntsu” kudeatzea eragozten digu.

Gaixotasunek eragindako antsietatea kontrolatzeko estrategiak:

Informazioa modu logikoan aztertzea, alarmismorik gabe. Emozioak, antsietateak, ez digu uzten modu logikoan aztertzen: informazioa iragazten dugu, eta, batez ere, informazio negatiboari erreparatzen diogu, eta garrantzi handiagoa ematen diogu negatiboari informazio positibo edo neutroari baino.

Ez egon egun osoan gaiaz hitz egiten, bilatu beste elkarrizketa-gai batzuk. Informazio bera etengabe gogoratzeak ezinezko konponbide-arazotzat hartzea eragiten du. Koronabirusari lotuta ez dauden askoz gai interesgarri gehiago daude, komunikabideek bestelako informazioak ere eskaintzen dituzte. Eta, jakina, beste pertsona batzuekin hitz egin dezakegu egoera horrekin hertsiki lotuta ez dauden beste gai batzuei buruz.

Informazioa etengabe bilatzen du une batez, baina ez du antsietatea murrizten epe ertain edo luzera. Informazioa orduro berritzen ari da, eta ezinezkoa da dena kudeatzea; azkenean, sentsazioa geratzen da kontrolik gabeko zerbait dela, eta gaixotzen amaituko dudala egiten dudana egiten. Ideia baliagarri bat muga bat jartzea da, adibidez, azken informazioa goizean eta beste ordu erdi arratsaldean bilatzea (“tolerantzia” efektua da, adikzioetan bezala: gero eta informazio gehiago behar dut saturatuta bukatzeko). Adituek esaten dutenarekin ere fidatzea, eta ez tertuliakideen iritziekin; batzuetan, adituak ere ez dira ados jartzen izurritearen garrantziaren ezaugarriekin edo nola saihestu edo zaindu behar diren zehaztasunekin, eta, beraz, ez diogu soilik negatiboenari erreparatu behar.

Aukera eta probabilitatea bereiztea. Pentsamendu hori oso baliagarria izango da: agian kutsatuko nau, baina oso zaila da arrisku handieneko populazioan ez banago, eta argibideei jarraitzen diet. Urruneko posibilitateari ezinbesteko izaera ematen badiogu, azkenean pentsatuko dut hau seguru gaizki bukatzen dela, hau da, egiten duena egiten duela, gaixotu egingo naiz eta etsi egingo dut. Baina pentsatzen badut oso zaila dela gaixotzea (adibidez, ureztatzeko populazioan ez nagoelako eta, gainera, prebentzio eta autobabeserako neurriak betetzen ditudalako), hobeto sentituko naiz (mediku filosofo batek esan zuen bezala “batzuetan irudimena gaixotasunaren erdia da”).

Kutsatzea saihesteko gauzak egiteak subjektu aktibo bihurtzen nau, ez zorte onaren edo txarraren arabera kutsatzea besterik espero ez duen edo espero ez duen norbait. Ez naiz gaixo giltzapetua, baizik eta gaixotzea ekidin dezakedala eta ziurrenik ez dudala gaixotuko.

Depresioa

Depresioa, askotan, triste sentiarazten gaituen egoera negatibo bati lotuta dago, une honetan gertatzen den bezala. Dena ikuspegi ezkor batetik ikusten dugu, negatiboa. Ez da berez txarra den zerbait, baina ez du hain sentimendu indartsua izan behar aurrera egiten jarraitzeko gaitasunik gabe uzten gaituena.

Konfinamenduari lotutako depresioa gainditzeko estrategiak.

Iragankorra dela pentsatzea. Zalantzarik gabe, egoera hori oso negatiboa da alderdi askotan: osasun-arazoak, arazo ekonomikoak, laneko edo eskolako arazoak eta abar, baina egoeraren araberako zerbait da. Gertatzen denean arazoak geratuko dira, noski, baina ziurrenik aurre egin ahal izango diegu egoerari egokitzen baldin badakigu.

Bere burua fisikoki zaintzea: kirolak ez du bakarrik lasaitzen laguntzen, depresioa gainditzen ere laguntzen du. Ondo lo egitea bezala.

Umorea erabiltzea. Baliteke txisteak egiteko gogorik ez izatea, baina sare sozialak era guztietako bideo barregarri, meme, pasadizo eta txistez beteta daude. Horiek ikusteak eta partekatzeak hobeto sentitzen lagunduko du.

Bizikidetza – Gizarte-harremanak

Izaki sozialak gara, gauzak besteekin partekatu behar ditugu, baina konfinamendu luzeko egoera batek elkarbizitza hondatzea eragin dezake.

Bizikidetza hobetzeko eta gizarte-harremanak zaintzeko estrategiak.

Beste pertsonekin harremanetan egon behar dugu, ez bakarrik etxekoekin: jarduera komunitarioetan parte hartu (balkoira atera txaloka), senide eta lagunekin harremanetan jarri teknologiaren bidez (telefonoa eta sare sozialak), bideoak, argazkiak, dokumentuak eta abar partekatu sare sozialetan …

Konfinamendu-egoerara egokitutako bizikidetza-arau berriak ezartzen saiatzea. Elkarrekin egon behar dugu luzaroan, eta bizikidetza hobea izan dadin saiatuko gara, ez baitago ihes egiteko aukerarik.

Bizilagunak alferrikako zaratekin edo jarduera gogaikarriekin ez molestatzea. Mundu guztiak ulertzen du egoera zaila dela, baina, aldi berean, suminduago bihurtzen gara.

Etxeko lanak familia osoaren artean banatzea. Rolak egoerara egokitu behar dira, denok laguntzen dugu etxean. Ez da hotel bat.

Vida activa y saludable EUS

Amurrioko Udalak, udalerriko adinekoen artean bizitzeko ohitura osasungarriak sustatzeko ekimena jarri du martxan. WhatsApp bitartez, Unai Arrietak, ariketa fisikoko profesionalak eta Mugiamurrio programako arduradunak, koordinatutako zenbait bideo emango dira, adinekoek etxean ariketa fisikoa egitea errazteko.  Astean zehar 3 aholku bidaliko dira, astelehen, asteazken eta ostiralean. Aholku horietan, maila guztietara egokitutako ariketak jasoko dira, hedapen taldeko kideek egin ditzaten. Ariketa fisikoa egiteaz gain, konfinamendu egoera honen erronka psikologikoei eta emozionalei aurre egiteko aholkuak ere emango dira.

Hezkuntza fisikoko eta osasun emozionaleko profesionalek sortutako ariketak dituen materialaren banaketa WhatsAppeko hedapen talde baten bitartez egingo da, eta partaideak edukia ikusteko sartu ahal izango dira bertan. Taldeko kide izateko nahikoa izango da WhatsApp mezu bat bidaltzea 605715240 zenbakira, izena eta abizenak adieraziz, eta zenbaki hori berori kontaktuen agendan erregistratzea.

Amurrioko Udalak martxan jarri duen ekimen berri horri buruzko edozein zalantza izanez gero, 605715240 zenbakira deitu edo mezua bidali ahal izango da, edo Udalaren 945891161 telefono zenbakira deitu eta Herritarren Partaidetza Zerbitzuko Ana Izquierdorengatik galdetu.